Les séances à Thomas : Semaine 4 - Lundi

Semaine 4 - Endurance et vitesse

Lundi : Endurance technique

• 19h30 - 20h00 : Échauffement petit bain 
  
  
• 20h00 - 20h15 : Drills spécifiques  

• 4x25m - Crawl un bras :

  • Le nageur travaille en crawl avec un seul bras, tandis que l’autre reste tendu devant lui. Alterner de bras à chaque 25m.
  • Objectif : Développer l’équilibre dans l’eau et améliorer l’efficacité de chaque appui de bras en isolant le mouvement.

• 4x25m - Crawl avec poings fermés :

  • Le nageur nage le crawl avec les poings serrés, en maintenant la prise d’eau et la propulsion.
  • Objectif : Augmenter la sensibilité des avant-bras et optimiser la prise d’appui lorsque les mains sont ouvertes.

• 4x25m - Sculling (ou « godille ») :

  • Le nageur reste en position horizontale, bras tendus devant lui, et effectue de petits mouvements de balayage des mains vers l'intérieur et vers l'extérieur sans trop avancer.
  • Objectif : Améliorer la sensation de l’eau sur les mains et avant-bras, essentiel pour une meilleure traction.

• 4x25m - Crawl bras tendus :

  • Battements de jambes, mouvements des bras crawl mais 'bras tendus' en permanence pour prendre conscience des appuis mains. 
  • Objectif : Ces exercices de bras tendus favorisent la glisse et le contrôle de la position du corps, essentiels pour une nage plus efficace.

Ces exercices combinent un travail sur l’appui, la propulsion, et la glisse pour renforcer la maîtrise technique et la puissance du nageur dans l'eau.



• 20h15 - 20h30 : séries principales 
• 6x50m  avec repos de 20 secondes à allure modérée

• 20h30 - 21h00 : Allers/retours planche libres. On cherche à améliorer l'endurance, donc peu de repos mais allure modérée
  
  

• 21h00 - 21h15 => Retour au calme : 

• 100m crawl tranquille en insistant sur le relâchement
• Etirements
• Retrait des lignes d'eau,
  
  
• Douche hydratation



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