Les séances à Thomas : Semaine 5 - Lundi

 

Semaine 5 - Optimisation de la puissance et endurance rapide

Lundi : Renforcement vitesse-endurance

• 19h30 - 20h00 : Échauffement petit bain 
  
  
• 20h00 - 20h15 : Drills et battements  

• 4x25m - avec planche :

• 1.  4x25m battements rapides en position classique

  • Description : Le nageur tient la planche devant lui avec les bras tendus et effectue des battements rapides et continus.
  • Objectif : Développer la puissance des jambes et maintenir une cadence rapide, ce qui est crucial pour les départs explosifs et les accélérations en course.

  2. 4x25m battements en immersion avec respiration en crawl

  • Description : Toujours avec la planche, le nageur garde la tête sous l’eau et se concentre sur la respiration latérale (comme en crawl) tous les trois ou quatre battements.
  • Objectif : Travailler la coordination entre les battements de jambes et la respiration, tout en améliorant la position hydrodynamique.

  3. 4x25m battements alternés lent/rapide

  • Description : Le nageur alterne entre des battements lents et amples pendant 5 mètres, puis des battements rapides pendant 5 mètres, et ainsi de suite.
  • Objectif : Renforcer la capacité à changer de rythme facilement, en passant de la glisse à des phases plus dynamiques, ce qui aide à gérer les variations de vitesse dans une course.

  4. 4x25m battements en profondeur

  • Description : Le nageur tient la planche, mais effectue des battements de jambes plus amples, en profondeur, en utilisant toute la longueur de la jambe et non seulement les chevilles.
  • Objectif : Renforcer les muscles des cuisses et des fessiers, ce qui aide à gagner en propulsion et à améliorer l’endurance musculaire des jambes.

  Ces exercices permettent d'améliorer la force, l’endurance et la maîtrise des battements, en diversifiant les mouvements et les rythmes.

• 20h30 20h50 : Séries principales : 

• 6x50m avec repos de 20 secondes, nager à 85-90% de l’effort maximal
  
  
• 20h50 - 21h00 : Allers/retours planche libres.
  
  
• 21h00 - 21h15 => Retour au calme : 
• 100m crawl tranquille en insistant sur le relâchement
• Etirements
• Retrait des lignes d'eau,
  
  
• Douche hydratation

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