Les séances à Thomas : Semaine 3 - Lundi

Semaine 3 - Technique et premiers sprints

• 19h30 - 20h00 : Échauffement petit bain 
  
  
• 20h00 - 20h15 : Drills spécifiques  

• 2x50m - Crawl un bras :

  • Le nageur travaille en crawl avec un seul bras, tandis que l’autre reste tendu devant lui. Alterner de bras à chaque 25m.
  • Objectif : Développer l’équilibre dans l’eau et améliorer l’efficacité de chaque appui de bras en isolant le mouvement.

• 2x50m - Crawl avec poings fermés :

  • Le nageur nage le crawl avec les poings serrés, en maintenant la prise d’eau et la propulsion.
  • Objectif : Augmenter la sensibilité des avant-bras et optimiser la prise d’appui lorsque les mains sont ouvertes.

• 2x50m - Sculling (ou « godille ») :

  • Le nageur reste en position horizontale, bras tendus devant lui, et effectue de petits mouvements de balayage des mains vers l'intérieur et vers l'extérieur sans trop avancer.
  • Objectif : Améliorer la sensation de l’eau sur les mains et avant-bras, essentiel pour une meilleure traction.

• 2x50m - Crawl avec pause après chaque coup de bras :

  • Après chaque mouvement de bras, le nageur marque une brève pause, le bras tendu devant lui. Il alterne ainsi les bras, en se concentrant sur une bonne prise d’eau à chaque coup.
  • Objectif : Travailler l'allongement et la glisse, et perfectionner l’entrée en eau et la traction de chaque bras.

Ces exercices combinent un travail sur l’appui, la propulsion, et la glisse pour renforcer la maîtrise technique et la puissance du nageur dans l'eau.



• 20h15 - 20h30 : Travail d'appuis sous l'eau : 
• 4x25m avec 15 secondes de repos, en cherchant la meilleure prise d’eau
  
  
• 20h30 20h50 : Séries principales : 
• 5x50m avec repos de 20 secondes, nager à 80% de l’effort maximal
  
  
• 20h50 - 21h00 : Allers/retours planche libres.
  
  
• 21h00 - 21h15 => Retour au calme : 
• 100m crawl tranquille en insistant sur le relâchement
• Etirements
• Retrait des lignes d'eau,
  
  
• Douche hydratation



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