Semaine 1 : Lundi => Technique et respiration
- 19h30 - 20h00 : Échauffement petit bain : nage libre tranquille
- 20h00 - 20h10 :
- Test 50m
- Récupération 50m
- 20h10 - 20h30 => Drills techniques :
2x50m - Bras tendus avec battements uniquement :
- Le nageur garde les bras tendus devant lui et se concentre uniquement sur les battements de jambes pour avancer (avec planche, respiration 'en face')
- Objectif : Améliorer la stabilité du corps et la propulsion via les jambes.
2x50m - Nage unilatérale (un bras sur la planche) :
- Le nageur nage en crawl avec un bras en action tandis que l'autre reste immobile sur la planche. Respiration latérale max 1/2. Changer de bras au milieu du bassin.
- Objectif : Travailler la symétrie et renforcer le contrôle de la glisse avec chaque bras.
2x50m - Retour de bras "doigt dans l'eau" :
- Pendant la phase de retour aérienne, le nageur fait en sorte que ses doigts effleurent l’eau.
- Objectif : Favoriser un retour de bras efficace et relâché, aidant la coordination bras-épaules.
- 2x50m - Nage lente en allongeant chaque mouvement :
- Le nageur effectue des mouvements amples en exagérant l'allongement du bras devant lui avant de prendre appui.
- Objectif : Développer la longueur de chaque coup de bras et l’efficacité de la traction sous l’eau.
2x50m - Bras tendus avec battements uniquement :
- Le nageur garde les bras tendus devant lui et se concentre uniquement sur les battements de jambes pour avancer (avec planche, respiration 'en face')
- Objectif : Améliorer la stabilité du corps et la propulsion via les jambes.
2x50m - Nage unilatérale (un bras sur la planche) :
- Le nageur nage en crawl avec un bras en action tandis que l'autre reste immobile sur la planche. Respiration latérale max 1/2. Changer de bras au milieu du bassin.
- Objectif : Travailler la symétrie et renforcer le contrôle de la glisse avec chaque bras.
2x50m - Retour de bras "doigt dans l'eau" :
- Pendant la phase de retour aérienne, le nageur fait en sorte que ses doigts effleurent l’eau.
- Objectif : Favoriser un retour de bras efficace et relâché, aidant la coordination bras-épaules.
- 2x50m - Nage lente en allongeant chaque mouvement :
- Le nageur effectue des mouvements amples en exagérant l'allongement du bras devant lui avant de prendre appui.
- Objectif : Développer la longueur de chaque coup de bras et l’efficacité de la traction sous l’eau.
Ces exercices sont conçus pour aider le nageur à bien sentir l’eau et améliorer chaque phase de la nage.
- 20h30 - 20h40 => Travail de respiration :
- 1x50m crawl 'normal'.
- 4x50m en limitant le nombre de respirations (2 respirations max. par 25m)
- 20h40 - 21h00 => Séries principales :
- 4x50m nage libre avec repos de 20 secondes entre chaque 50m
- 21h00 - 21h15 => Retour au calme :
- 100m crawl tranquille en insistant sur le relâchement
- Etirements
- Retrait des lignes d'eau,
- Douche hydratation
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