Séance de Piscine pour Plongeurs : Séance 3 - De 250m à 500m

 

Bienvenue à la troisième séance de piscine pour plongeurs avec palmes, masque et tuba ! L'objectif de cette séance est de progresser de 250 mètres à 500 mètres en une heure. Cette séance mettra l'accent sur l'endurance et l'amélioration continue de la technique.

Objectif de la Séance

L'objectif est de nager une distance continue de 500 mètres avec palmes, masque et tuba. Cette séance est conçue pour aider à développer l'endurance nécessaire pour des distances plus longues tout en maintenant une bonne technique.

Échauffement

Un bon échauffement est crucial pour préparer le corps à l'effort et éviter les blessures. Voici le programme d'échauffement pour cette séance :

1. Mouvements dynamiques hors de l'eau (5 minutes) :

   • Cercles des bras : 1 minute.
   • Élévations des genoux : 1 minute.
   • Flexions des jambes : 1 minute.
   • Rotation du tronc : 1 minute.
   • Étirements légers des chevilles et des mollets : 1 minute.

2. Nage lente en piscine (5 minutes) :

   • Nager sans palmes, masque ou tuba pour s'échauffer doucement.

Séance Principale

La séance principale est conçue pour augmenter progressivement la distance jusqu'à 500 mètres :

1. 2 x 250m nage avec palmes, masque et tuba :

   • Nager 250 mètres.
   • Se reposer pendant 3 minutes après chaque 250 mètres.
   • Concentrez-vous sur la régularité de la respiration et la fluidité des mouvements.

2. 1 x 500m nage continue avec palmes, masque et tuba :

   • Nager 500 mètres en continu.
   • Maintenir une position hydrodynamique et un rythme de respiration constant.

Retour au Calme

Le retour au calme permet de détendre les muscles et de favoriser la récupération :

1. Nage lente (5 minutes) :

   • Nager doucement sans forcer pour permettre au corps de se détendre.

2. Étirements légers (5 minutes) :

   • Étirements des bras, des jambes et du dos.
   • Prendre le temps de bien respirer et de relâcher les tensions.

Conclusion

Félicitations pour avoir complété la troisième séance ! L'endurance commence à s'améliorer significativement, ce qui est essentiel pour atteindre l'objectif final de 1 km. La prochaine séance visera à augmenter la distance à 750 mètres. En attendant, prenez soin de vous, hydratez-vous bien, et assurez-vous de bien récupérer.

Rendez-vous jeudi soir pour la prochaine étape de votre progression. D'ici là, continuez à relire les conseils techniques et à vous préparer mentalement pour la prochaine séance.

Bon entraînement et à bientôt dans l'eau !

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