Séance de Piscine pour Plongeurs : Séance 1 - De 25m à 100m

 

Bienvenue à la première séance de piscine pour plongeurs avec palmes, masque et tuba ! L'objectif de cette séance est de passer de 25 mètres à 100 mètres en une heure. Cette progression se fera en douceur, avec des exercices conçus pour améliorer l'endurance et la technique.

Objectif de la Séance

L'objectif est de nager une distance continue de 100 mètres avec palmes, masque et tuba. Cette séance est conçue pour aider à gagner en confiance et en endurance, tout en s'assurant que les bases techniques sont bien maîtrisées.

Échauffement

Un bon échauffement est crucial pour préparer le corps à l'effort et éviter les blessures. Voici le programme d'échauffement pour cette séance :

1. Mouvements dynamiques hors de l'eau (5 minutes) :

   • Cercles des bras : 1 minute.
   • Élévations des genoux : 1 minute.
   • Flexions des jambes : 1 minute.
   • Rotation du tronc : 1 minute.
   • Étirements légers des chevilles et des mollets : 1 minute.

2. Nage lente en piscine (5 minutes) :

   • Nager sans palmes, masque ou tuba pour s'échauffer doucement.

Séance Principale

La séance principale est divisée en plusieurs étapes pour permettre une progression graduelle vers 100 mètres :

1. 4 x 25m nage avec palmes, masque et tuba :

   • Nager 25 mètres.
   • Se reposer pendant 1 minute après chaque 25 mètres.
   • Concentrez-vous sur la technique de battement de jambes et la position du corps.

2. 2 x 50m nage avec palmes, masque et tuba :

   • Nager 50 mètres.
   • Se reposer pendant 1,5 minutes après chaque 50 mètres.
   • Maintenir une respiration régulière et une position hydrodynamique.

3. 1 x 100m nage continue avec palmes, masque et tuba :

   • Nager 100 mètres en continu.
   • Se concentrer sur une nage fluide et une bonne gestion de la respiration.

Retour au Calme

Le retour au calme permet de détendre les muscles et de favoriser la récupération :

1. Nage lente (5 minutes) :

   • Nager doucement sans forcer pour permettre au corps de se détendre.

2. Étirements légers (5 minutes) :

   • Étirements des bras, des jambes et du dos.
   • Prendre le temps de bien respirer et de relâcher les tensions.

Conclusion

Félicitations pour avoir complété la première séance ! Il est important de rester motivé et de maintenir un rythme régulier pour progresser. La prochaine séance visera à augmenter la distance à 250 mètres. En attendant, prenez soin de vous, hydratez-vous bien, et assurez-vous de bien récupérer.

Rendez-vous jeudi soir pour la prochaine étape de votre progression. D'ici là, n'hésitez pas à relire les conseils techniques et à vous préparer mentalement pour la prochaine séance.

Bon entraînement et à bientôt dans l'eau !

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